A aveia é um grão altamente nutritivo que tem sido destacado em diversos estudos e pesquisas científicas, devido aos seus múltiplos benefícios à saúde.
Apesar das pesquisas e estudos científicos a seu favor, muitas pacientes e alunas do Programa Lipedema Control questionam se a aveia é de fato um bom alimento para quem possui Lipedema, baseadas em informações e publicações nas redes sociais, de que ela poderia ser prejudicial.
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Então vamos entender melhor o papel da aveia no nosso organismo e no Lipedema!
(Por favor, leia até o final, você não vai se arrepender!)
1- Composição Nutricional da Aveia
A aveia é rica em macronutrientes e micronutrientes essenciais.
Por 100 gramas, ela oferece:
389 calorias; 66 gramas de carboidratos, 17 gramas de proteína, 7 gramas de gordura e 10 gramas de fibras. Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO.)
A aveia também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco e antioxidantes, que são cruciais para a manutenção da saúde geral e prevenção de doenças (Sukhdeep Kaur et al., 2019).
O aspecto mais notável da aveia é a qualidade de seus carboidratos.
Os carboidratos presentes na aveia são um excelente exemplo de como nem todos os carboidratos são iguais ou ruins, pelo contrário, como podem ser extremamente benéficos para a saúde.
Ao contrário dos carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos pelo corpo e frequentemente resultam em picos de açúcar no sangue, os carboidratos encontrados na aveia são principalmente complexos e possuem um baixo índice glicêmico (IG).
2- Índice Glicêmico e Controle Glicêmico, o que isso?
O índice glicêmico (IG) é uma medida que indica a velocidade com que os alimentos aumentam os níveis de glicose no sangue. A aveia possui um IG baixo, o que significa que ela causa um aumento mais lento e gradual na glicose sanguínea.
Isso é especialmente benéfico para pessoas com hipoglicemia, porque a digestão lenta ajuda a evitar quedas abruptas nos níveis de glicose no sangue, que são a principal preocupação nessas pessoas.
Para pessoas com diabetes também é benéfica, pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de insulina (Václav Dvořáček et al., 2022).
E para o Lipedema?
Um estudo publicado em “Nutrients” examinou os efeitos de uma dieta de baixo carboidrato e alta gordura em mulheres com lipedema.
Este estudo revelou melhorias nos parâmetros laboratoriais que são indicativos de saúde metabólica melhorada.
Essas mudanças incluem melhorias nos níveis de glicose e lipídios no sangue, o que pode ser crucial para diminuir o risco de comorbidades associadas ao lipedema, como a resistência à insulina e a diabetes tipo 2 (M Jeziorek et al., 2023).
3- A Aveia como Carboidrato Benéfico no Lipedema
Dentro do contexto de escolha de carboidratos benéficos para o manejo do lipedema, a aveia surge como uma opção valiosa devido ao seu baixo índice glicêmico.
A aveia é rica em carboidratos complexos e fibra beta-glucana, que ajudam a moderar a liberação de glicose na corrente sanguínea, promovendo uma liberação de energia mais estável e evitando picos de insulina.
Esta característica faz da aveia um carboidrato ideal para incluir na dieta de mulheres com lipedema, especialmente as que estão gerenciando a sensibilidade à insulina ou preocupações com o peso/ composição corporal.
4- Fibra Beta-Glucana, Saúde Intestinal e Lipedema
A beta-glucana, uma fibra solúvel encontrada na aveia, ajuda a promover a saciedade, auxiliando na gestão do peso.
Na saúde intestinal, a beta-glucana atua como prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que é essencial para a manutenção da integridade da mucosa intestinal e a modulação da resposta imune (L.J.W.J. Gilissen et al., 2016).
Essa fibra solúvel presente na aveia, além de melhorar o controle glicêmico como vimos acima, também suporta a saúde digestiva, que pode ser comprometida em pacientes com lipedema devido à inflamação crônica e ao excesso de peso.
Assim, a inclusão de aveia na dieta não apenas ajuda no controle glicêmico, mas também contribui para um perfil inflamatório mais saudável e uma melhor saúde geral.
5- Modulação do Sistema Imunológico
A beta-glucana ativa células do nosso sistema imune, como macrófagos e células NK (células do nosso sistema de defesa), que são vitais na proteção do nosso do corpo contra agentes agressores.
Isso é especialmente importante para a prevenção de infecções e para a resposta a doenças autoimunes, onde uma modulação imune adequada pode reduzir a inflamação crônica e os sintomas associados a ela. (Klára Kosová et al., 2020).
6- Lipedema X Doença Celíaca
Um artigo na revista “Obesity” destaca a necessidade de maior conscientização e ação em relação ao lipedema. Ele solicita mais pesquisas sobre a condição, incluindo suas possíveis associações com outras doenças, como a doença celíaca.
7- Segurança do uso da aveia para Pessoas com Doença Celíaca
Embora a aveia seja naturalmente livre de glúten, a contaminação cruzada com outros cereais durante o processamento pode ocorrer.
Estudos mostram que a aveia purificada (sem glúten) é segura para a maioria das pessoas com doença celíaca, desde que não haja contaminação por glúten.
A inclusão de aveia na dieta desses indivíduos foi comprovadamente segura em estudos de longo prazo, sem causar danos ou sintomas associados à ingestão de glúten (Katri Aaltonen et al., 2017).
E como incluir a aveia na rotina?
1. Escolha a Forma Integral
Opte por aveia integral, como a aveia em flocos ao invés de versões mais processadas como a aveia instantânea. A aveia integral tem um índice glicêmico mais baixo e proporciona benefícios mais completos devido à preservação de suas fibras e nutrientes.
2. Lanches Balanceados
Utilize aveia para preparar lanches saudáveis, como barras de granola caseiras ou biscoitos de aveia com adição de nozes, amêndoas ou sementes de abóbora. Estes ingredientes não só adicionam textura e sabor, mas também gorduras saudáveis que podem ajudar a prolongar a saciedade e estabilizar ainda mais os níveis de glicose.
3- Pré e Pós-Exercício
Consumir aveia cerca de uma hora antes de se exercitar pode fornecer energia duradoura, devido ao seu baixo índice glicêmico.
Após o exercício, a aveia pode ajudar na recuperação, especialmente quando combinada com uma fonte de proteína, como um suplemento proteico em pó. Isso ajuda na reparação muscular e na reposição dos estoques de energia de forma eficaz.
4. Monitoramento do Consumo de Carboidratos
Para pessoas com lipedema, é crucial monitorar a ingestão total de carboidratos em cada refeição para evitar picos de insulina.
Integrar aveia de maneira balanceada com outras fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico ao longo do dia ajuda a manter uma resposta glicêmica estável.
5-Atenção: Observe suas respostas individuais
Apesar de todos os benefícios descritos, é crucial reconhecer a importância da individualidade biológica na resposta alimentar, especialmente para pessoas que lidam com condições como o lipedema.
Apesar dos benefícios conhecidos da aveia, algumas você deve fazer um passo a passo para saber se seu consumo agrava seus sintomas do lipedema, conforme ensino no Programa Lipedema Control.
Conclusão
Referências Bibliográficas:
